Was ist Eiweiß?
Eiweiß oder auch Protein genannt, zählt neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Ein Protein setzt sich immer aus verschiedenen Aminosäuren zusammen.Geläufige Aminosäuren sind die BCAA oder auch EAA (= essentielle Aminosäuren). Der Begriff essentiell bedeutet lebensnotwendig, unentbehrlich.Essenziell sind bestimmte Nahrungsstoffe, die der Körper nicht selbst bilden kann und daher auf die Aufnahme durch die Ernährung angewiesen ist.Des weiteren gibt es Nicht-essentielle und Semi-essentielle Aminosäuren, die unser Organismus zwar selbst produzieren kann, jedoch nicht immer in ausreichender Menge.
Wozu brauche ich Eiweiß?
Die Aufnahme von Eiweiß und somit den Aminosäuren ist also für unseren Körper lebensnotwendig. Nicht zuletzt da unser Körper in der Trockenmasse zu rund 50% aus Eiweiß besteht. Eiweiß hat zur Hauptaufgabe Körperzellen und Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Neben Muskeln und Bindegewebe benötigen wir diese auch für unsere Haut, Haare, Fingernägel, sämtliche Organe, Knochen, Knorpel und nicht zuletzt für ein stabiles Immunsystem u.a. im Eiweiß enthaltene Aminosäuren. Eiweiß dient in der Regel nicht der Energiegewinnung. Hierzu werden bevorzugt Kohlenhydrate oder Fette herangezogen. Nur in Notfallsituationen wird er auf die Eiweißreserven zurückgreifen.
Zusammengefasst kann man sagen, dass eine ausreichende Zufuhr der richtigen Eiweißquelle ein entscheidender Faktor für Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden darstellt.
Was für unterscheide gibt es bei Eiweiß?
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Wie bereits gelernt, setzt sich ein Eiweiß aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Diese Zusammensetzung ist nicht immer dieselbe. So gibt es Eiweißquellen, die unserem Körpereigenen Eiweiß ähnlicher sind als andere. Pauschal kann man sagen, dass tierische Eiweiße den menschlichen ähnlicher sind als Pflanzliche.Hochwertige Eiweißquellen aus der Nahrung sind z.B. Geflügel, fettarme Fleischsorten, Fisch und Eier. Pflanzliche Eiweißquellen wie z.B. Hülsenfrüchte (Bohnen, Soja, etc.) und Nüsse enthalten zwar auch nennenswerte Mengen an Eiweiß, eignen sich jedoch auf Grund des unvollständigen Aminosäuren-Profils, meist eher als Ergänzung zu hochwertigeren Quellen.
Biologische Wertigkeit
Wie leicht verwertbar eine Eiweißquelle für unseren Organismus ist, lässt sich durch die sogenannte >Biologische Wertigkeit< bestimmen. Hierbei ist die Zusammensetzung der Aminosäuren (das Aminosäuren-Profil) ein wichtiges Kriterium. Je mehr essentielle und proteinogene Aminosäuren enthalten sind, desto höherwertig wird das Eiweiß eingestuft. Als Vergleichswert wird hierzu ein Vollei herangezogen, dass eine biologische Wertigkeit von 100 besitzt. Aber Achtung! Die Zahl 100 entspricht nicht der 100% Umsetzung in körpereigenes Eiweiß, sondern ist ein Referenzwert, mit dem andere Eiweißformen verglichen werden.
So erhält man zum einen durch die Kombination verschiedener Lebensmittel (und somit der Kombination verschiedener Aminosäuren) und zum anderen durch die Isolation von Aminosäuren auch Werte, die über 100 liegen. Ein Whey-Isolat hat z.B. eine biologische Wertigkeit von ca. 140.
Wie viel Eiweiß benötige ich?
Als pauschalen Richtwert lässt sich ein täglicher Bedarf von 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benenn. Dies gilt für Frauen ebenso wie für Männer. Der ganz exakte Bedarf lässt sich nicht Verallgemeinern, da hier individuelle Faktoren eine Rolle spielen. Wer viel Sport betreibt und/oder viel Muskelmasse besitzt, hat in der Regel auch einen höheren Bedarf. Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten diese Frage mit Ihrem Arzt klären.
Wann sollte ich das Eiweiß zu mir nehmen?
Ideal sind kleine Portionen Eiweiß über den Tag verteilt, denn unser Magendarmtrakt schafft es nur etwa 30 Gramm Eiweiß pro Stunde zu verstoffwechseln.
Dass ein Mehr an Eiweiß einfach ausgeschieden wird ist ein Irrglaube.Dies trifft nur dann zu, wenn gesundheitliche Probleme vorliegen. So könnte es auf einen Nierenschaden oder eine bakterielle Infektion hindeuten und sollte unverzüglich von einem Facharzt eruiert werden.
Wenn also bei einer Mahlzeit mehr als 30g Eiweiß gegessen werden, wartet quasi der Rest im Magen auf den Weitertransport in den Dünndarm. Eiweiß liegt also „schwer im Magen“ oder positiv formuliert „Eiweiß sättigt sehr gut.“
Besonders empfehlenswert ist es Eiweiß am Morgen nach dem Aufstehen und nach einer Trainingseinheit auf zu nehmen. Dies dient dem Erhalt der Muskulatur und der Einleitung zur Regeneration.
Tipp: Ein Gemisch aus Eiweiß und Kohlenhydraten nach dem Training verstärkt diesen Effekt nochmals.