Ergänzung der Nahrung mit Eiweiß-Pulver
Eine bedarfsgerechte, biologisch hochwertige Menge an Eiweiß lässt sich nicht immer über die alltägliche Ernährung erzielen.
Erst recht schwierig wird es, wenn man dabei versucht einen bestimmten Kalorienrahmen einzuhalten.
So können wir Beispiels weiße, um auf 30g Protein zu kommen,
5 Volleier mit 380 Kalorien und einer biologischen Wertigkeit von 100 essen oder
35g Whey-Isolat mit nur 129 Kalorien und einer biologischen Wertigkeit von sage und schreibe 140 zu uns zu nehmen.
Wer jetzt jedoch glaubt im Eiweiß-Pulver die ultimative Lösung gefunden zu haben und in Betracht zieht einfach nur noch Eiweißshakes zu trinken, dem sei vorab gesagt, dass es so einfach leider doch nicht ist.
Für unseren Organismus sind Fette, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und ja, auch Kohlenhydrate unverzichtbar.
Wer also gesund und leistungsfähig bleiben möchte, kommt um eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung nicht herum.
Eiweißshakes sind immer als Ergänzung zu verstehen und keinesfalls als Ersatz.
Unterschiede Eiweiß-Shakes
Für genau diese Ergänzung das 'richtige' Eiweißpulver zu finden, ist bei der immensen Produktvielfalt gar nicht so einfach.
Im Nachfolgenden schauen wir uns daher einmal an, wie sich die geläufigsten Eiweißpulver voneinander unterscheiden, woraus diese bestehen und welche Vor- und Nachteile sich ergeben. (Neben diesen Milch-basierten Pulvern gibt es auch pflanzen basierte, auf die wir in einem seperaten Blog zu sprechen kommen.)
Whey-Protein / Molken-Eiweiß
Am häufigsten auf dem Markt zu finden sind Proteinpulver, die aus Milcheiweiß gewonnen werden und sich daher auch für Vegetarier eignen.
Unter Milcheiweiß versteht man das in der Milch enthaltene Eiweiß.
Dieses setzt sich aus ca. 80 % Kasein (englisch Casein) und
ca. 20 % Molken-Eiweiß (englisch Whey-Protein) zusammen.
Die in der Milch enthaltene Molke besteht jedoch nicht aus reinem Eiweiß. Neben Wasser sind auch Kohlenhydrate, Laktose und Fette enthalten. Je nach Herstellungsverfahren und Reinheit des Eiweißpulvers unterscheidet man daher zumeist in Konzentrate und Isolate.
Konzentrat:
Das Molken-Protein-Konzentrat wird hergestellt indem es von Casein und Flüssigkeit aus der Milch getrennt wird.
Das Konzentrat hat somit einen Eiweißgehalt von ca. 70-80 %, jedoch auch ca. 7-8% Kohlenhydrate durch den enthaltenen Milchzucker (Laktose) und ca. 3-5% Fett. Das Pulver lässt sich sehr leicht in Wasser oder Milch lösen und ergibt einen cremigen Shake.
Vorteile:
• Hohe biologische Wertigkeit
(hoher Anteil an essentiellen Aminosäuren u.a. BCAA)
• schnelle Verfügbarkeit → Ideal nach dem Training
• wenig Kalorien → im Vergleich zu einer kompletten Mahlzeit
• günstiger im Vergleich zu einem Isolat
• gute Löslichkeit in Wasser oder Milch
Nachteile:
• enthält Laktose
• Isolat hat im Vergleich eine höhere biologische Wertigkeit
• Isolat hat im Vergelich eine schnellere Verfügbarkeit
• Isolat hat im Vergleich weniger Kalorien
• sättigt nicht so lang, wie eine komplette Mahlzeit
Isolat:
Bei einem Molken-Protein-Isolat handelt es sich um ein Konzentrat, das nochmals weiter verarbeitet wurde. Hierbei wird das Eiweiß nochmals gefiltert und somit von Milchzucker und -fett Isoliert. Dadurch lässt sich ein Protein Anteil von 91-97% erreichen.
Der Laktose-Gehalt reduziert sich auf unter 1%. Hierdurch ist ein Isolat besser bekömmlich und sogar für Personen mit einer Laktose-Intoleranz, gut verträglich. Das Pulver lässt sich im Vergleich zum Konzentrat nochmals leichter in Wasser oder Milch lösen.
Vorteile:
• sehr hohe biologische Wertigkeit
(sehr hoher Anteil an essentiellen Aminosäuren u.a. BCAA)
• sehr schnelle Verfügbarkeit → Ideal nach dem Training
• sehr wenig Kalorien → im Vergleich zu einer kompletten Mahlzeit
• auch bei Laktoseintoleranz einsetzbar
• sehr gute Löslichkeit in Wasser oder Milch
Nachteile:
• etwas teurer im Vergleich zu einem Konzentrat
• sättigt nicht so lang anhaltet, wie eine komplette Mahlzeit
Casein:
Neben dem Molken-Eiweiß, ist der zweite Bestandteil des Milchproteins das Casein.
Casein weist im Vergleich zu Molken-Eiweiß einen geringeren Anteil der Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA) auf, enthält dafür aber einen höheren Anteil an Glutamin.
Zudem bildet Casein eine dickflüssige Konsistenz, weshalb der Verdauungsvorgang auch deutlich länger dauert.
Bis zu acht Stunden kann dieser andauern. Daher wird Casein von Bodybuildern auch bevorzugt vor dem zu Bett gehen aufgenommen, um eine Eiweißversorgung über die Nacht (Regenerationszeit) zu gewährleisten.
Vorteile:
• hoher Anteil an der Aminosäure Glutamin
• langsame Verdauung → Ideal vor dem zu Bett gehen
• durch die dickflüssige Konsistenz sehr sättigend
Nachteile:
• geringerer Anteil an BCAA im Vergleich zu einem Molkeprotein
• langsame Verdauung → nicht Ideal nach dem Training
Mehrkomponenten:
Wie der Name schon sagt, werden hierbei mehrere Komponenten also verschidene Proteine kombiniert. So kann man von den jeweiligen Vorteilen profitieren.
Bevorzugt verwendet wird ein solches Mehrkomponenten-Eiweißpulver als Zwischenmahlzeit.
Wie wir nun feststellen ist Eiweiß eben nicht gleich Eiweiß. Es gibt kein "Richtig" oder "Falsch". Dein individueller Bedarf und Einsatzzweck entscheiden über Menge und Art des Proteins, mit dem du am schnellsten/besten/einfachsten deine Ziele erreichen kannst.