🥩 Was ist Eiweiß? 💪
Eiweiß, auch Protein genannt, zählt neben Fetten 🥑 und Kohlenhydraten 🍞 zu den Makronährstoffen. Ein Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren 🧬, darunter die bekannten BCAA und EAA (= essentielle Aminosäuren).
🔹 Essentiell? Bedeutet, dass der Körper diese nicht selbst herstellen kann – sie müssen über die Ernährungaufgenommen werden.
🔹 Nicht-essentielle & Semi-essentielle Aminosäuren kann der Körper zwar selbst produzieren, aber nicht immer in ausreichender Menge.
👉 Fazit: Eiweiß ist lebensnotwendig und spielt eine entscheidende Rolle für Gesundheit, Fitness & Wohlbefinden! ✅
❓ Wozu brauche ich Eiweiß?
Protein ist für unseren Körper überlebenswichtig! 🚀
👉 Warum?
✔ Der menschliche Körper besteht in der Trockenmasse zu ca. 50% aus Eiweiß.
✔ Es ist verantwortlich für den Aufbau & die Reparatur von Körperzellen & Gewebe.
✔ Es wird benötigt für Muskeln 💪, Haut 🧖♀️, Haare 💇♂️, Nägel 💅, Organe 🫀, Knochen 🦴 & das Immunsystem 🛡.
✔ Es dient nicht primär der Energiegewinnung – das übernehmen Fette & Kohlenhydrate.
🚨 Achtung: In Notfallsituationen greift der Körper auf Eiweißreserven zurück, z. B. bei extremem Kaloriendefizit oder Hungerzuständen.
🔬 Was für Unterschiede gibt es bei Eiweiß?
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! ❌
Proteine setzen sich aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammen. Manche Eiweißquellen ähneln dem menschlichen Körper mehr als andere.
✅ Hochwertige tierische Eiweißquellen:
Geflügel 🍗, mageres Fleisch 🥩, Fisch 🐟, Eier 🥚
🌱 Pflanzliche Eiweißquellen:
Hülsenfrüchte 🌱 (z. B. Bohnen, Soja)
Nüsse 🥜
👉 Pflanzliche Eiweiße enthalten oft ein unvollständiges Aminosäuren-Profil – daher eignen sie sich besser als Ergänzung.
📊 Biologische Wertigkeit – Wie verwertbar ist Eiweiß?
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper eine Eiweißquelle verwerten kann. 🔄
💡 Referenzwert:
✔ Vollei 🥚 = Wert 100 (nicht 100 % Umwandlung, sondern ein Vergleichswert!)
🚀 Höhere Werte durch Kombinationen:
Whey-Protein-Isolat = ca. 140
Kartoffeln + Ei = ca. 136
👉 Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto höher die Wertigkeit!
📏 Wie viel Eiweiß brauche ich?
👉 Faustregel:
✔ 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag 🏋️♂️ (Frauen & Männer)
💡 Aber Achtung:
✔ Der genaue Bedarf ist individuell und hängt ab von Sportpensum & Muskelmasse.
✔ Wer viel trainiert, hat auch einen höheren Bedarf.
✔ Bei gesundheitlichen Einschränkungen sollte der Eiweißkonsum mit einem Arzt besprochen werden.
⏰ Wann sollte ich Eiweiß zu mir nehmen?
✅ Am besten in kleinen Portionen über den Tag verteilt! 🍽
📌 Warum? Der Körper kann pro Stunde nur ca. 30 g Eiweiß verwerten.
❌ Mythos: „Überschüssiges Eiweiß wird einfach ausgeschieden.“👉 Das stimmt nur bei gesundheitlichen Problemen (z. B. Niereninsuffizienz).
📌 Besonders wichtig:
✔ Morgens nach dem Aufstehen 🌞 (Stoppt den katabolen Zustand)
✔ Nach dem Training 🏋️♂️ (Unterstützt Regeneration & Muskelaufbau)
💡 Tipp: Eine Mischung aus Eiweiß & Kohlenhydraten nach dem Training verstärkt den Effekt zusätzlich! 🍌🥤
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